想要保持标准体重:每天应该吃多少,怎么才能做到食不过量?
2020-06-17
体质指数=体重(千克)÷身高(米)的平方(kg/m2),算式写法:BMI=体重/(身高)^2超过标准体重10%者为偏重,超过20%以上者为肥胖;低于标准体重10%者为偏瘦,低于20%以上者为消瘦。

体质指数=体重(千克) ÷ 身高(米)的平方(kg/m2),算式写法:BMI=体重/(身高)^2

超过标准体重10%者为偏重,超过20%以上者为肥胖;低于标准体重10%者为偏瘦,低于20%以上者为消瘦。

注意:上述计算方法只适用于成年人, 对儿童,老年人,或者身高过于矮小的人士并不适用。

腰围作为测定脂肪分布异常的指标,简单直观好判断。腹部脂肪过度堆积危害性最强,称为腹型肥胖“或者”中心性肥胖“,是判断一个人身体是否健康的重要参考标准。

一个成年人的能量需要量,跟年龄、性别、生理状态、体重、职业、气候、地理环境和身体活动量有关。

能量是维持基本生命活动的基础,根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(DRLs)2013版》,我国成年人(18-50周岁)轻体力劳动者每日能量需要量为:

不同的食物品种所含的能量值不同,如大部分蔬菜类属于低能量食物,肉类、动物油、植物油、酒精、甜品等属于高能量食物。

要做到食不过量,就要合理搭配各种不同的食物,在保证营养均衡的基础上保证能量平衡。

就像睡觉会有生物钟作用一样,一日三餐养成固定时间进餐,做到吃饭有规律,可以避免因为过度饥饿而引起大脑吃饱信号反应迟钝,出现饥不择食、暴饮暴食、进食过量的问题。

吃饭时创造轻松愉快的进餐环境,细嚼慢咽,避免进食过快、狼吞虎咽,不知不觉中吃的过多。

“冰冻三尺非一日之寒”,胖子不是一天吃出来的,坚持每顿只吃七八分饱,每顿少吃一两口,千万不要吃到撑才下桌。

养成看食品标签的习惯,成品食物经常看一看标签上的“营养成分表”,学会计算常见食材的能量值,少吃高能量、高脂肪、高糖食品。

做菜尽量少放佐料,佐料放得多,不但失去了对原汁原味食物的敏感性,习以为常之后容易养成口味重的饮食习惯,对控制体重没有任何好处。

在外面就餐,容易受环境和氛围影响,吃饭的时间长,跟朋友同事一起吃饭免不了要喝酒,不知不觉中能量就超标了。

聚餐制热闹、氛围好,但是容易吃多。经过2003年非典和2020年的新冠病毒事件,越来越明确了聚餐制对预防传染性疾病的蔓延,没有什么好处。

工作餐、盒饭这样的吃法,有它明显的优势。每餐按照一人份定制,一份就这些,再想吃也没有了,避免了吃得过多的问题。

想要保持标准体重,达到减肥的目的,最关键的还是要看自己有没有那份决心。真正在意自己的健康,真心想减肥,办法有很多,只要意志坚定,目标明确,没有做不到的。

我是营养师周启祥,每天为您分享营养与健康知识,感谢阅读,欢迎关注。如果您有什么问题,可以私信或者评论区留言。